ランニングでケガをした時の練習Point

Running
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股関節唇損傷から復活
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スポーツをしていると怪我というものは付き物です。

ランニングも単純動作ですが、怪我の多いスポーツです。特に腰回りから脚にかけての怪我が多いのではないでしょうか?

私自身も股関節唇損傷以外にも『足底筋膜炎』『ぎっくり腰』、大会前の『捻挫』『関節痛』など8年のランニング生活の中で多くの怪我をしてきました。

この記事では、怪我をした時の練習ポイントを5つ紹介します。

この記事をおすすめする人
  • ランニングの怪我をした人
  • 怪我で走りたくても走れない人
  • 怪我の治療中のトレーニングに悩んでいる人
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練習Point

練習ポイントは5つ!『走らない』『筋トレ』『痛み止め厳禁』『クロストレーニング』『復帰練習は軽めに』です。

1項目ずつ解説していきます。

①走らない

「ランニングが趣味なのに走らないなんて無理!」

「大会前に走らないなんて不安!」

という声が聞こえてきそうですが、1週間程度走らなくても走力は落ちません!

むしろ、怪我をしたということはオーバーワーク気味だった可能性はあります。

不安な気持ちはわかりますが、思い切って痛みが引くまで、もしくは1週間程度の休息時間を設けましょう。

痛みを抱えたまま練習を続けることで悪化し、故障期間を延ばしてしまうことになります。
痛みを感じたら早い段階で運動をやめることが、怪我を早く治す近道です。

休んでいる間は筋肉の凝りをほぐすなどケアをしていきましょう。おすすめは筋膜リリース!
凝りをほぐして怪我明けの練習パフォーマンスを上げていきましょう!!

使い方は別の記事で紹介しますね。(Coming soon)

②筋トレに徹する!

社会人だとトレーニングがランニングのみになっていませんか?

怪我を治す間の休足期間を使って、普段やらない筋トレをやっていきましょう。

ランニングには『体幹』『おしり』『ハムストリング』の筋肉が重要になります。この3つの筋肉を怪我の期間にしっかりと鍛えておけば、復帰後のパフォーマンス向上へつながっていきます。

もちろん痛みのある場所の筋トレは怪我が悪化しますのでやめましょう。

③痛み止め厳禁

練習するために痛み止めを飲んで、運動することは絶対にやめましょう。

確実に悪化します!

痛みに素直になって身体のSOSを聞いてください。休むことも練習の一環です。

④クロストレーニングを採用する

クロストレーニングをすることで、普段使わない筋肉や心肺機能に刺激が入り主種目にしている運動のパフォーマンスが上がります。

また、1種目だと負荷のかかる場所は一定で怪我をしやすくなりますが、クロストレーニングでは負荷のかかる部分が変わるので怪我をしにくくなります。

ランニングで痛めた部位に負荷がかからない運動を選択してやりましょう。

特に水泳は脚への負担が少なく、かつ水中で運動するため心肺機能の向上に繋がります。
走ることができなくても持久力、心肺機能の維持は可能です。

走ることがトレーニングのすべてではありません。リフレッシュもかねて別の運動にも目を向けてみてください。

クロストレーニングとは?

1種類の種目だけではなく、複数種目の運動を取り入れるトレーニング方法。
例)主な運動がランニングの人がバイクや水泳を取り入れること

とも
とも

股関節唇損傷の術後からマラソン復帰する時には、股関節への負荷を軽減するためにクロストレーニングを採用してトレーニングを積んでいました。

水泳は本当におススメ!!!

⑤復帰練習は軽めに

怪我が落ち着いてきたらそろそろランニングに復帰!

いきなり怪我前の負荷で走ることは絶対にやめましょう。身体が走ることに慣れていないうちに、いきなり高負荷の練習をすると怪我の悪化や新たな怪我に繋がってしまいます。

まずはゆっくりペースのジョギングからはじめて徐々に負荷を上げていきましょう。

練習間隔も毎日ではなく、休足日を作って徐々に復帰していきます。そして痛みが再発したらすぐに運動を中止し痛みがなくなるのを待ちましょう。

中途半端に痛みを我慢すると、痛みが長続きしてのちのち後悔します。

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最後に…

スポーツには怪我がつきものです。怪我がないことが一番ですが、故障期間の過ごし方によって怪我の期間が延びるのか、パフォーマンスが維持や向上が見込めるのか変わってきます。

この記事のPointは…

  • 故障期間は走らない
  • 復帰後は徐々に運動負荷を上げる
  • クロストレーニングや筋トレをする
  • 痛み止めを使って運動しない

故障期間は怪我を治すことに専念しながら、普段やれないトレーニングを取り入れながら過ごしましょう。

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