夏のマラソンを完走するためのコツ第3弾！
服装や日焼け対策、給水についてこれまで解説してきましたが、今回はレース中に気をつけることについて解説していきます。
一部、水分摂取などは重複するところがありますが重要なこと！ということで簡潔にですが記載してあります。
夏のマラソンを完走するコツシリーズを読んで、ぜひ北海道マラソンを完走してください。
- 熱中症症状について
- 夏のマラソンのペースについて
- エイドでやること
- 2RUNの飲み方
レース中の注意点
熱中症症状に気をつける
夏のレースで1番気をつけて欲しいのが熱中症です。対策をしていてもコンディションによって発症します。熱中症の症状を覚えておいて、症状が出たらたらペースダウンもしくは歩いてください。救護所があれば即救護所へ行って処置してもらってください。
- めまい、立ちくらみ
- 顔のほてり
- 筋肉のけいれん
- 吐き気
- 頭痛
- 汗が過剰に出るor汗が出ない
日陰を走る
日が当たる場所より日陰のほうが体感温度が低くなります。日陰のある道は積極的に日陰に入るコースどりをしましょう。多少、蛇行しますが身体は楽です。
夏はコース取りが重要です。逆に冬は日が当たるコース取りがおすすめです。
北海道マラソンは中盤〜後半にかけて日陰がない直線コースになります。日焼け対策をしっかりとしていきましょう！
ペースを上げすぎない
20℃以上のときは、冬と同じように走っても10〜15秒/km遅くなります。焦ってペースを上げてしまうと、身体に負担がかかり後半で辛い思いをします。多少、ペースダウンしてもイーブンペースで走り続けられればタイムもついてきます。
エイドでやること
エイドでやることはこちらの記事で解説します。
水分摂取
喉が渇いたと思った時にはすでに脱水です。喉が乾く前に給水してください。
夏のマラソン大会では2km毎に給水所が用意されているので、こまめに摂取してください。
ミネラル摂取
夏のマラソンでは汗の量が尋常じゃないので、スポーツドリンクだけでは必要なミネラルは足りません。
ミネラルが豊富に入ってるエナジージェル やミネラルの塊である塩タブレット、2RUNを水と一緒に摂取しましょう。塩が用意されてる時は、塩をひと舐めするのも効果的です。
- スタート前に1包
- レース中に1包（ハーフ付近）
- 攣りそうなときに1包
- 心配なら前日の寝る前に1包
少し錠剤が大きいので必ず給水の時に飲んでください！
エネルギー摂取
暑い時の運動はエネルギー消費が激しいです。冬レースより多めにエネルギーを取りましょう。エナジージェル はもちろんのこと、エイドにあるご当地の給食を食べるのもおすすめです。
クーリング
夏は筋肉もオーバーヒートしやすくなり、急に走れなくなることがあります。少しだるいな…動かないなと感じた時は、給水の水を使って体を冷やしましょう。コールドスプレーがあれば積極的に使用してください。筋肉のオーバーヒートが落ち着いて走りやすくなります。
黒部名水マラソンでは後半にコールドスプレー専用のテントがあり何度かお世話になりました。おかげで熱中症にもならず完走することができました！
レース中は熱中症にならないように対策を！
夏のレースは熱中症に注意してください。熱中症にならないようにするための対策はたくさんあります。秋冬レースより対策をしっかりして気持ちよく完走しましょう。
