暑い時期のマラソン大会といえば、5月末の「黒部名水マラソン」と8月末の「北海道マラソン」ですね。
暑い時期に開催されるマラソン大会では給水所の数が、冬大会の2倍程度用意されています。走る前はそんなに給水所いるの？って思いますよね。ですが走った後は…「ちょうどよかった…これ以上少ないと危なかった」と思うくらい給水所の重要さを感じました。
5月末に開催された31℃の中の黒部名水マラソンを完走した私が給水所の使い方を紹介します。
水分摂取
喉が渇いたな…と思った時には脱水です。脱水になる前に給水所ごとにしっかりと水分補給をしてください。
水分の取り方
スポーツドリンクは完飲してもOKです。むしろしっかり飲んでください。
しかし、水を約2km毎に完飲してしまうとお腹がちゃぽちゃぽに…逆に走れなくなってしまうので、1口2口だけ口に含みましょう。もちろん喉が渇いたと感じた時は、完飲OKです。
紙コップからうまく飲む方法
走りながら紙コップで水分摂取で難しいですよね？うまく飲めずにほとんどこぼしてしまった…やむせてしまうという経験は誰でも1回はあるのではないでしょうか？
そこで私が実践している紙コップでの水分摂取の仕方を紹介します。
スピードは若干落とす
スピードが落ちれば、揺れが少なくなりこぼれる心配もなくなります。スピードを落とすことで、呼吸も安定するので思いっきり吸ってしまってむせることも無くなります。
水分摂取は落ち着いてやりましょう。
紙コップの持ち方
- 1ヶ所コップを内側に折る
- 飲み口を小さくしたら、コップの丸い方から飲む
飲む前の工夫で格段に飲みやすくなります⭕️ぜひ真似してみてください。
水分摂取以外の使い方
給水所でできることは水分摂取だけではありません。給水以外の給水所の使い方を紹介します。
身体を冷やす
「暑くてしんどいな」というときには、給水所の水を頭の上からかけたり、首にかけてあげましょう。できたら脇や脚の付け根も冷やしてください。脚を冷やすときは靴が濡れないように注意。
首の後ろからかけるのがおすすめ！体温が下がるので、走りも楽になりますよ。
スポンジやミストシャワーがあれば積極的に利用してください。
エネルギー補給
水分補給と同時に行いたいのが、エネルギー補給です。エイドによっては給食がセットになっている場所もあるので積極的にエネルギー補給を。夏は冬に比べてエネルギーの消耗が激しいです。冬レース同じような補給ではエネルギー切れになる可能性も…
粘度の高いエナギージェルも給水のタイミングで摂取してしまいましょう。エナジージェルを摂取するときは「水→エナジージェル」で！
休息
どうしても疲れてしまった…というときは給水所でウォーキングしながら給水して一旦休憩しましょう。
タイムを狙ってる！という方にはお勧めできませんが、完走が目標！であれば休憩して気分転換もOKです。
実は私も自己ベストを出した大会では、30km以降の給水ではほぼウォーキングでした。休憩したおかげで走っている間はペースも落ちず気持ちよく走れました。
給水所は有効活用せよ
夏場のレースでは給水が結果に影響していきます。夏場だけではなく気温が20℃以上の大会では給水を意識して完走＆記録を狙っていってください。
