日常的にランニングしていると、調子がいい日と「なんだか身体が重いな…」「いつものスピードが出ないな…」「ふらつく」など不調な日ってありませんか？
1〜2日休んで回復するなら疲労が考えられますが、それ以上続く…となるとランニングの疲労蓄積だけではなく別の原因が考えられます。
その中でも見落としやすい『スポーツ性貧血』
今回はスポーツ性貧血について解説していきます。
貧血なんて言われたことないよ！自分には無関係と思っていても知らず知らずのうちになっているかも…特に女性は貧血になりやすいので要チェック！
- ランニング中のダルさの一要因
- 休息をしても不調が続く理由
- スポーツ性貧血
- おすすめ鉄分サプリメント
スポーツ性貧血とは
スポーツ性貧血は、運動をすることによって引き起こされる貧血の一種です。運動中に赤血球が破壊されたり、骨髄で新しい赤血球が生成される速度が追いつかなかったりすることで、ヘモグロビンの量が減少します。これにより、酸素を運ぶ能力が低下し、疲労感や息切れが生じることがあります。
スポーツ性貧血の原因は大きく分けて2つあります。ランナーはどちらも当てはまるので注意が必要です。
- 運動による赤血球の破壊: 長時間の激しい運動や競技によって、赤血球が破壊されることがあります。
- 骨髄の生産不足: 運動によって骨髄の赤血球生成が追いつかない場合、貧血が進行することがあります。
スポーツ性貧血を予防するためには、適切な栄養摂取、適度な運動、十分な休息が重要です。また、運動中には水分補給を忘れずに行いましょう。
症状
スポーツ性貧血の症状を見ていきましょう。
- 倦怠感
- 疲れやすい
- 動悸
- 息切れ
- パフォーマンスの低下
これらの症状があったら、まずは休息を入れて改善しないようならスポーツ性貧血を疑いましょう。貧血かどうかは採血をしないとわからないので、病院で相談してください。
対策
スポーツ性貧血は運動強度が高いと起こってしまうものです。スポーツ性貧血を回避するための対策について解説します。
- 鉄剤を飲む（処方）
- 鉄の吸収率を上げるために、ビタミンCやタンパク質を摂取する
- 鉄サプリメントを飲む
摂取するといい食材とサプリメント
貧血にならないために、日頃から摂取するといい食材とサプリメントを紹介します。
食材
栄養素は主に3種類！「鉄、タンパク質、炭水化物」。これらをバランスよく食事に取り入れていきましょう。
- 鉄を含む食材：ほうれん草、レバー、大豆製品、ひじき
- タンパク質：肉、魚（足りなければプロテイン）
- 炭水化物：米、パン、麺類
鉄分の他に、造血するために必要な材料であるタンパク質と造血のエネルギー源の炭水化物は必ず摂取してください。ダイエットだから炭水化物を抜くという人は多いですが、炭水化物を抜いてしまうと活動するのに必要なエネルギーが足りず、脂肪も燃焼できない事態に…適量の炭水化物は毎日摂取していきましょう。
サプリメント
食事だけでは、1日に必要な鉄分を摂取しきれないので足りない分はサプリメントで補いましょう。（1日に必要な鉄分は、男性で7.5mg、女性で10.5〜11mg。）
オーガランド ヘム鉄
1日1粒で鉄3.5mg摂取できるサプリメントです。
鉄分の中でも、吸収性がいい「ヘム鉄」を使用しているのがポイント！
1ヶ月分、3ヶ月分、6ヶ月分とサイズ展開もあるので、身体に合うか試すことも可能です。
DHC ヘム鉄
ドラックストアでも手軽に購入できるDHCからもヘム鉄が販売されています。
鉄10mg、葉酸75μgと女性にも嬉しい成分まで入っています。30日と90日用が販売されています。
3ヶ月で1,800円前後と比較的購入しやすい価格帯です。
withmoon フェリチン鉄サプリ
ヘム鉄より吸収率のいいフェリチン鉄を使用！約4〜5粒で鉄5.5mgを摂取可能！
錠剤タイプと粉末タイプが選べるので用途や好み合わせて選択可能。
公式サイトからの購入が1番お得です。定期購入もできるので飲み忘れも回避。
女子のおまもりサプリ 鉄＋葉酸
最後に紹介するのは、若い女性ランナーやこれから妊娠を考えている女性に必ず摂って欲しい成分『葉酸』が配合されたサプリメント。
鉄10mg、葉酸200μg、そして鉄分が吸収されやすいようにビタミンCまで配合されています。
これだけの成分が入っていながらも、3ヶ月で1,850円（22円/日）というコスパの良さ！
公式サイトからの購入が1番お得です！
貧血対策は日頃から
ランニング中の不調…休息を取っても治らないようならスポーツ性貧血を疑ってみましょう。
貧血対策は日頃からできます。規則正しい食生活、生活習慣、サプリメントでの補給をして対策していきましょう。症状がひどい場合は、必ず医療機関に受診してください。
