マラソンのレースに出る時は必需品のエナジージェルとサプリメント。
いろいろなサイトの情報をみたけど何が良いかわからない…そんな悩みを持つランナーは多いのではないでしょうか？
この記事では日常生活からレース終了まで使うエナジージェルやサプリメントを紹介していきます。全て私自身が使用して効果的と感じられたものばかりです。
- マラソン初心者
- レース前〜後のジェルが気になる人
- ジェル選びに悩んでいる人
日常的に使用しているもの
レース前からレース中だけではなく、日頃摂取するものもマラソンを走る上でパフォーマンスを左右していきます。
その中でも生活に導入しやすいものを紹介していきます。
鉄分サプリメント
貧血防止に鉄分サプリメントを常用しています。食事だけでは十分に摂取できません。
特に女性は生理があるので、月に1回どうしても貧血気味に…。
貧血になると運べる酸素が減ってパフォーマンス低下に繋がります。簡単に貧血は改善しないので日頃から気をつけるようにしましょう。
鉄分サプリメント中でも、貧血改善に効果あるのは『ヘム鉄』と呼ばれるもの。
いろいろ使ってきてコスパがいいヘム鉄サプリを↓に紹介しています。
レーズン
レーズンにはミネラル、鉄分、ブドウ糖が豊富に含まれているためランナーのおやつや補給食にピッタリ！普段のおやつをスナック菓子からレーズンに変えるとダイエット効果期待できるかも（食べ過ぎ注意！！）
レース1ヶ月〜2週間前からおやつをレーズンに変えています。
糖質も摂れるので、レース前の補給食にも使用しています。
水分摂取
サプリメントやエナジージェルではありませんが、日頃から脱水にならないように水分摂取は気をつけています。
1日あたり1.5〜2リットル飲むように心がけています。
飲むものはミネラルウォーター、カフェインレスのお茶（我が家はルイボスティやコーン茶）です。レース直前はウォーターローディングとして経口補水液を積極的に摂取して体内に水分を溜めます。
フルマラソン当日
フルマラソン当日に摂取するエナジージェルやサプリメントを時系列で紹介します。
朝食〜出発前
エネルギーやアミノ酸、クエン酸は運動の有無に関わらず、自然と消費されていくので分割して摂取するようにします。
おすすめはアミノバイタルです。
レース前
レース前の整列ブロックで飲むサプリメントとエナジージェルを紹介します。
飲むタイミングはスタート30分前です。サプリメントを飲むための水分は、ウォーターローディングも兼ねているので必ず経口補水液です。
2RUN（ツーラン）
2RUNはTheミネラルの塊のサプリメントです。成分にナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB1が配合されています。
発汗による電解質の崩れを補正して、電解質以上による足攣り対策をしてくれる有能なサプリメントです。レース中、足が攣りそうな時に飲んでも効果的！！
私はレース時の気温が15℃以上になる時は必ず飲んでいます。
カツサプ
乳酸をエネルギーに転換し、後半の失速対策に！
筋肉疲労による足攣り対策にもなるので、起伏の激しいコースの時には特におすすめです。
カツサプをレース30分前に1袋飲むと、後半の失速が抑えられ脚の重だるさも軽減されました。詳しいレビューはこちらの記事へ↓
アミノ酸系エナジージェル
レース前は朝食時と同様でアミノ酸系のエナジージェルを飲用します。レース目前なので、エネルギーが入っているものを選んでいます。
私がよく使っているのは『アミノバイタル パーフェクトエネルギー』
濃縮されていないのでサラッと飲みやすく、エネルギーも180kcal入っているので10kmまでなら余裕で走れます。
レース中
レース中はコンディションや天気によって使用するエナジージェルを変えますが、主に使っているのは今回紹介する2種類です。
その他、成分別のエナジージェルは↓の記事で紹介しています。
WINZONE
WINZONEのエナジージェルは国内で販売されているエナジージェルで唯一ヒドロキシクエン酸が配合。ヒドロキシクエン酸は脂肪をエネルギーへ転換する優秀なクエン酸。マグネシウムもMag-onと同量の50mg配合のため脚攣り対策にも○
エネルギーも115kcalあり、バランスの良いエナジージェルです。
Mag-on
Mag-onのエナジージェルは気温が高くレース中にたくさん汗をかきそうな時に効果的です。ミネラル分が50mgとエナジージェルの中でも多いので、足攣り対策の一環に…
カフェインも入っているものもあるので、レース中に気分転換したい時やここぞ！というときに使用します。
私のおすすめフレーバーは『ピンクグレープフルーツ』『青みかん』『アップル』
甘いものが好きな人には『バナナ』が人気です！
レース後
アミノバイタルGOLD
アミノバイタルGOLDは疲労回復に効果的なアミノ酸とクエン酸が配合されています。
ゼリーと粉末タイプがあります。さっぱり系の味なのでレース終了後にサッと飲めるのが良いところ。
リポビタンPower for Sports
リポビタンPower for Sportsは、アミノバイタルGOLD同様に疲労回復に効果的なアミノ酸とクエン酸が配合されている顆粒です。
スティックタイプで持ち運びしやすいのが良いところです。遠征で荷物を少しでも減らしたい時にはリポビタンPowerを選択しています。アンチドーピング商品なのも安心できるところです。
いろいろ試して自分に合うものを見つけましょう
今回、紹介したエナジージェルやサプリメントは一例に過ぎません。
体調が悪くならないか、味が合うか、飲みやすさには個人差があります。レース本番でいきなり使うのではなく、練習で試してみてからレースへ起用していきましょう。
レース本番ではエナジージェルやサプリメントの力を借りながら、最高のパフォーマンスを発揮していきましょう。
