市民ランナー対象 マラソン大会前1週間の練習メニュー(サブ4レベル)

マラソン 練習メニューRunning
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マラソン大会1週間前の練習ってどうしていますか?

いつも通り走っているよ!とか調整のために量を減らしているよ!など様々だと思います。

今回はマラソン8回完走 内4回サブ4している私の練習メニューとポイントを解説していきます。

当サイトではレース前日と当日の過ごし方も紹介しています。

この記事をおすすめする人
  • マラソン大会初心者の人
  • 大会本番で本来のパフォーマンスが発揮できない人
  • レース前の練習方法が知りたい人
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練習メニュー

フルタイム勤務+夜勤ありの私が実践しているレース1週間前の練習メニューを公開します。

曜日練習内容
日曜日10km or 60分走
月曜日OFF
火曜日OFF
水曜日OFF
木曜日4〜5km ビルドアップ走 or jog
金曜日OFF
土曜日OFF
レース1週間前の練習メニュー
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練習のポイント

「仕事と練習をしながらいかに疲労を抜きコンディションを整える」

  1. コンディションの確認
  2. 休足する勇気を持つ
  3. 量より質

コンディションの確認

1週間前の10kmや60分走でコンディションの確認をしてレースプランを組み立てます。
予定レースペースで走れるのか否か。走れない場合は、疲労を抜いて予定通りいけるのか。それともペースを落とす選択をするのか。を考えていきます。

疲労感で走れなかった場合は、レースまで走らないという選択もしましょう。
ここで脚が重い、怪我の恐れがある場合はすぐに練習を中止しましょう。すでに疲労がたまっておりこれ以上の練習はさらなる疲労の元です。

市民ランナーはフルタイムで仕事をしている方が大半だと思います。仕事に加えランニングもしているので、疲労がよりたまりやすい環境にいます。

レース前で焦る気持ちはわかりますが、当日ベストコンディションで迎えるために疲労抜きを優先しましょう。

休足する勇気を持つ

疲労を抜く=走らない

レース前のランナーほど走らない選択をするのは不安で仕方ないのではないでしょうか。
気持ちはすごくわかりますが、サブ4~時間内完走のランナーは1週間くらい走らなくても走力は変わりません。むしろ疲労を溜めて遅くなるだけです。

距離への不安、走らないことへの不安はありますが、たった1週間でタイムがどうにかなるほどマラソンは甘くありません。

疲労感で走れないより、コンディションを整えるために走らないという選択肢も持っておきましょう。

量より質

先ほども言いましたが、レース1週間前にもなるとたくさん走った方といって、タイムが速くなるわけではありません。

練習は距離を短く、内容を濃くしていきましょう。

例えば木曜日に行う練習では、距離は短くビルドアップ走をして脚と心肺両方に刺激を入れます。たった4kmですが1km毎に20秒ずつ上げていくと十分に走った感覚が得られて身体にいい刺激も入ります。

ただ距離を走るだけではなく、1回の練習に対して目的を持ったランニングを行いましょう。

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自分に合った練習メニューを作りましょう!

最高のコンディションでレースを迎えるために、レース1週間前の練習メニューとポイントを紹介しました。

今回紹介した練習メニューは一例に過ぎません。ですが、メニュー作りをしたことがない、他サイトのメニューが合わないという方は一度試してみてはいかがでしょうか?

そこから自分に合った質の高い練習(調整)メニュー作りをして自己ベストを狙っていきましょう。

疲労抜きも忘れずに!!

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