マラソン大会まであと数日…練習もしっかりしたからベストを尽くしたい！ベストを尽くすためにはレース前の練習はもちろん、食事や生活が重要になってきます。
実際にランナー歴10年の私のマラソン前日の過ごし方で気をつけていることを紹介します。
- マラソン前日の準備
- おすすめの過ごし方とやってはいけないこと
- 食事内容
マラソン前日の準備
マラソン前日の準備としてやるべきことを解説します。前日には、レースの受付と翌日のウェアや持ち物の準備をしましょう。
受付
大会の規模が大きいと、ランナー受付は前々日、前日に行います。近年ではコロナ感染症のためゼッケンを事前発送する大会も増えてきましたが、いまだに大規模大会は前日までの受付が主流です。
必ず事前に送付される大会案内や大会HPで受付日と受付時間を確認してください。受付ができないと当日走れなくなってしまうので、遠方からの参加の場合は時間に余裕のある旅程を組みましょう。
- 本人確認（免許証や健康保険証の持参）
- ゼッケンや参加賞の受け取り（ゼッケン引換券やアプリの提示）
必要なものは大会から送付される案内を見て忘れ物のないようにしてください。
ゼッケンの引換券を忘れた場合は、受付で申請すれば再発行してもらえる大会が多いですが、料金がかかることがあります。もし忘れてしまったら、大会の受付や事務局で相談してください。
最近ではアプリで参加証を提示する大会も増えているため、必ず参加案内を確認してください。
受付が終わったら帰宅もしくは大規模大会だとマラソンExpoが開催されているので、マラソン大会の雰囲気を味わいましょう。
翌日の準備
前日の日中までに翌日の準備をしましょう。レース中に必要なエナジージェルや天候に左右されるもの、ウェア類を準備してください。
もし忘れ物があっても前日の日中までに準備ができていれば、スポーツショップの営業中に買い増しができます。なるべく早めの準備をおすすめします。
- ウェアにゼッケンをつける
- スマートウォッチ、イヤホン、モバイルバッテリーの充電
- エナジージェルの準備
- 公共交通機関の時間を調べる
- 必要な持ち物をカバンに入れる
- 目覚ましの準備
- 朝食の準備
実際に体験したことですが、レースの日が雨予報で防水スプレーやカッパが必要になり前日の夕方にショッピングモールへ買いに行ったことがあります。
過ごし方
身体を休める
疲労を溜めない
特に初心者はレース直前で不安になる気持ちはわかりますが、その気持ちを抑えて身体を十分休めましょう。
普段から走り込みをしているような実力があるランナーはjog程度はOKです。（刺激入れ）
睡眠
睡眠はしっかりと取ってください。体力回復には睡眠が1番です。
レース当日5時起きの予定なら、前日は21〜22時までには寝る準備をしてください。
7時間程度睡眠を取るといいでしょう。緊張して眠れない場合は、ベッドで横になって目を瞑るだけでも体力は回復します。
食事
マラソン前日〜当日は食事内容にも注意してください。
おすすめの食事
炭水化物の多いもの
前日から当日朝ご飯までは炭水化物を多めに取るようにしてください。カーボローディングと言って炭水化物を食べることで肝臓にエネルギー源となるグリコーゲンをしっかり溜め込む行為です。
マラソンでは大量のグリコーゲンが必要になるのでしっかり摂ってください。
ただし食べ過ぎには注意してください。消化不良にならない程度にとどめて下さい。食べ過ぎた場合は、胃薬で調整してください。
- うどん
- 米
- スパゲッティ
- そば
- ラーメン（あっさり系）
タンパク質が多いもの
タンパク質は筋肉量をキープするのに必要な栄養素です。炭水化物ばかりではなく、タンパク質が多く低脂質の食品を取り入れてください。
サラダチキンが1番手頃な食品ですので、コンビニで調達しておくとGood
- 鶏むね肉やささみ
- 豚肉（バラ肉以外）
- 加熱した魚
注意する食事
マラソン前日、当日に摂取しない方がいい食事はもちろんあります。
- 揚げ物などの油物
- 生もの
- 食物繊維の多い食べ物
- アルコール
- 食べ慣れていないもの
油物や食物繊維が多い食事は消化不良を引き起こす可能性があります。バランスの良い食事を取ることが理想ですが、前日や当日は揚げ物やサラダの大量摂取はやめてください。
生ものは食当たりや消化不良の元になります。特に食あたりに関しては運です。海鮮の美味しい地域でのマラソン大会があると食べたくなってしまうのはわかりますが、ゴール後のお楽しみに取っておきましょう。
アルコールは肝臓ダメージが大きい飲み物です。そしてアルコールは脱水症状を引き起こしますので、前日はノンアルコールで我慢してください。
消化不良で走ると吐き気と腹痛の戦いになり、最悪DNFも…（経験者談）
マラソンは前日から始まっている！
大会前日までの準備、過ごし方、食事面で気をつけることを紹介しました。
多少、食事面で我慢したり、早めの睡眠など不規則な生活になりますが全ては練習の成果をレースで最大限に発揮するためです。
この記事を参考にして、マラソン大会でベストが尽くせることができるよう健闘を祈っています。
