ランニングのパフォーマンスをさらに高めたいと考えたことはありませんか？マラソンで自己ベストを更新するためには、単に走るだけでなく、体の柔軟性やバランス、心の集中力も重要です。そこで注目されているのが、ヨガとの組み合わせです。この記事では、ランニングとヨガを組み合わせることで、マラソンのパフォーマンスがどのように向上するのか、そのメリットを詳しくご紹介します。ヨガを取り入れることで、体も心も整え、次のマラソンで最高のパフォーマンスを発揮しましょう。
- ヨガのランニングへの効果
- おすすめのオンラインヨガ
- ランニング×ヨガの効果の実体験
ランニングとヨガの相乗効果
ヨガがランニングに与える影響
柔軟性向上による怪我の予防
ランニングでは、特にハムストリングスや股関節周りの筋肉に負担がかかります。ヨガを取り入れることで、これらの筋肉や関節の柔軟性が向上し、筋肉の硬直や関節の可動域の制限を防ぐことができます。これにより、怪我のリスクが大幅に減少します。
バランスとコアの強化による走行効率の改善
ヨガは、体幹を強化し、バランス感覚を養うのに非常に効果的です。強い体幹は、ランニング中の姿勢を改善し、エネルギーの無駄遣いを減らすことで、効率的な走りを実現します。さらに、バランスの良い体は、安定したフォームを維持しやすく、疲労を遅らせる効果もあります。
呼吸法と持久力の関係
ヨガの呼吸法は、ランニングにおいても大きな利点があります。深くて安定した呼吸を身につけることで、酸素供給が改善され、持久力が向上します。また、呼吸をコントロールすることで、レース中のペース管理やリラックスに役立ち、メンタル面でも安定感をもたらします。
集中力の向上とストレス管理
ヨガは、心を落ち着け、集中力を高める効果もあります。ランニング中にヨガで培ったメンタルフォーカスを活かすことで、レース本番でのプレッシャーに対処しやすくなり、目標達成への集中力を維持することができます。また、ヨガはストレス解消にも効果的で、日々のトレーニングや生活でのストレスの管理に寄与します。
リカバリーの促進
ランニング後にヨガを行うことで、筋肉のリカバリーが促進されます。ヨガのストレッチやリラクゼーションポーズは、運動後の筋肉の緊張をほぐし、血行を良くすることで、疲労回復をサポートします。これにより、次のトレーニングに向けて体を整えることができます。
おすすめのヨガレッスン
スタジオヨガ
スタジオヨガのメリットとデメリットを解説します。
スタジオヨガのメリットとデメリット
メリット
- インストラクターによる直接指導
- インストラクターが直接ポーズやフォームを修正してくれるため、正しい姿勢や動作を学べます。特に初心者にとって、リアルタイムでフィードバックをもらえることは上達の近道です。
- 呼吸法や体の使い方について細かいアドバイスをもらえることで、ヨガの効果を最大限に引き出せます。
- 集中しやすい環境
- 自宅では気が散る要素が多いですが、スタジオはヨガに集中できる環境が整っています。専用のスペースやリラックスした雰囲気が、集中力を高めます。
- レッスン中に他の生徒と同じ動きをすることで、集中力が高まり、モチベーションも維持しやすくなります。
- 一緒にヨガをする仲間とのつながり
- 同じ目的を持つ人々と一緒にヨガをすることで、モチベーションが高まります。仲間同士の交流や、ヨガを通じて得られるコミュニティは、楽しさや励みになります。
- 定期的に通うことで、自然と友達ができたり、ヨガに関する情報交換ができる場になります。
- 専門的な設備と快適な環境
- ヨガスタジオは、清潔で快適な空間を提供しており、適切な温度や湿度が保たれています。ホットヨガスタジオなど、特定の環境が必要なヨガも、スタジオならではのメリットです。
- ヨガマットやプロップス（補助具）など、必要な器具が完備されているため、準備が楽です。
- 定期的な習慣づくり
- スタジオに通うことで、ヨガを定期的に行う習慣が身につきやすいです。決まった時間にレッスンを受けることで、運動を生活の一部に取り入れやすくなります。
デメリット
- 時間とスケジュールの制約
レッスンの時間が決まっているため、自分のスケジュールに合わないことがあります。特に忙しい場合、通うのが難しくなることがあります。 - コストがかかる
スタジオレッスンはオンラインレッスンや自宅での練習と比べて費用がかかります。月謝制やチケット制の場合、継続的な費用負担が発生します。初心者や頻繁に通えない場合、コストパフォーマンスが低く感じることもあります。 - 他人との比較によるプレッシャー
他の参加者が上手だったり、柔軟性が高いと、つい比較してしまいがちです。これがプレッシャーとなり、ヨガ本来のリラックス効果が得られない場合もあります。自分のペースで進められない場合、無理をして怪我をするリスクもあります。 - 感染症リスクや環境要因
スタジオでのレッスンは、特にコロナ禍などでは感染症リスクがあるため、衛生面での不安を感じることがあります。また、混雑している場合には、自分のスペースが限られ、ポーズが十分に取れないこともあります。
おすすめのスタジオヨガ
カルド
ヨガスタジオ「カルド」は、広々としたスタジオと最新のホットヨガ設備、豊富なレッスンプログラムが特徴で、予約不要のシステムや充実した設備、リーズナブルな料金で初心者から上級者まで幅広いニーズに対応する人気のヨガスタジオです。
オンラインヨガ
オンラインヨガのメリットとデメリット
オンラインヨガのメリットとデメリットを解説します。
メリット
- 時間と場所に縛られない
自宅や好きな場所で、好きな時間にヨガができるため、スケジュールに合わせて柔軟に参加できます。忙しい方や、スタジオに通うのが難しい場合でも、ライフスタイルに合わせたヨガの習慣を取り入れることができます。
出張や旅行中でも、インターネット環境さえあれば、どこでもヨガレッスンを受けることが可能です。 - コストが抑えられる
オンラインヨガは、スタジオヨガに比べて料金が安いことが多く、月額制で受け放題のプランなどもあります。交通費や時間の節約にもつながります。
専用のヨガマットや道具さえあれば、自宅で気軽に始められるため、初期費用もほとんどかかりません。 - 自分のペースで進められる
オンデマンドレッスンを利用すれば、自分のペースで進められるため、無理なく練習を続けられます。レッスンの難易度や時間を自分で選べるので、体調や気分に合わせてヨガを楽しめます。 - 豊富なコンテンツ
オンラインヨガでは、初心者向けの簡単なプログラムから、上級者向けの高度なヨガまで、様々なレッスンが用意されています。特定のテーマに沿ったヨガや、目的別にカスタマイズされたクラスを選ぶことができるため、個々のニーズに応じたヨガ体験が可能です。世界中のインストラクターのレッスンにアクセスできるため、多様なスタイルや教え方に触れる機会が増えます。 - プライバシーが守られる
自宅で一人で行うため、他人の目を気にせずリラックスしてヨガに集中できます。特に初心者や、ヨガスタジオでの集団レッスンに抵抗がある人にとっては安心して参加できる方法です。
デメリット
- インストラクターからの直接的な指導が受けられない
オンラインレッスンでは、スタジオで行われるような細かいフィードバックや姿勢の修正が得にくい場合があります。特に初心者にとって、正しいポーズを取ることが難しく、誤ったフォームでの練習が癖になるリスクがあります。リアルタイムのインタラクションが少ないため、質問やアドバイスをその場で受けることが難しい場合もあります。 - 集中しづらい環境
自宅だと、日常生活の中で気が散りやすく、集中してヨガに取り組むのが難しいことがあります。仕事や家事の合間に行う場合、どうしてもリラックスしにくくなることも考えられます。また、ヨガマットを広げるスペースが十分にない場合、動きに制約が出ることもあります。 - モチベーションの維持が難しい
自宅で一人で行うため、スタジオのような仲間との交流や直接的なサポートが得られず、モチベーションを保つのが難しいことがあります。特に継続してヨガを行う習慣を持っていない場合、レッスンに参加し続ける意欲を失う可能性があります。定期的に通うスタジオのような強制力がないため、レッスンをサボりがちになる場合もあります。 - 技術的な問題が発生する可能性
オンラインレッスンはインターネット接続に依存しているため、接続状況が悪いと映像が途切れたり、音声が聞こえにくくなることがあります。また、機器の不具合やソフトウェアのトラブルによって、スムーズにレッスンを受けられない場合もあります。特にライブ配信レッスンでは、技術的なトラブルがストレスになることもあります。 - 設備や環境の違い
自宅にはスタジオほどの快適なヨガスペースや、プロフェッショナルな環境が整っていないことが多いため、照明や温度、音響の調整が不十分な場合があります。特にホットヨガなど、特定の環境が必要なヨガは、オンラインでは再現しづらいです。
おすすめのオンラインヨガ
おすすめのオンラインヨガを紹介します。比較的大手でお手頃に受講できるオンラインヨガです。キャンペーンも開催していますので、マラソンシーズンが始まる前に登録して初めてみましょう。
| SOELU | LAVAオンラインヨガ | |
| 月額料金 | 3,278円（税込）〜 30日間100円キャンペーン中！ | 1,980円（税抜） |
| Liveレッスン | ○ | ○ |
| Liveレッスン時間 | 15〜60分 | 20〜60分 |
| 開講時間 | 5:00〜26:00 | 6:00〜22:00 |
| アドバイス | △ プランによる | − |
| 録画レッスン （24時間対応） | ○ | ○ |
| 録画レッスン時間 | 5〜30分 | 3〜20分 |
| 詳細 | SOELU | LAVAオンラインヨガ |
SOELU 30日間100円キャンペーン中！
オンラインヨガ「SOELU」は、自宅で手軽にプロのインストラクターによるライブレッスンや録画レッスンを受けられるサービスで、初心者から上級者まで幅広く対応し、忙しい日常でもヨガを続けやすい環境を提供します。
早朝5時から深夜1時まで200講座以上のレッスンが受けられるオンラインヨガです。（他社より長い！）プレミアム会員になれば少人数レッスンでポージングのアドバイスも受けられます。
LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】
LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】は、ヨガスタジオLAVAが提供する自宅で気軽にヨガを楽しめるオンラインサービスです。スタジオに通う時間がない方や、いつでも好きな時間にヨガをしたい方に向けて、豊富なレッスンプログラムをオンラインで提供しています。
Liveレッスンは月800本、常時配信されている録画レッスンは140本とレッスンが多いのがPoint！Liveレッスンは月50本まで受け放題です。
オンラインレッスンは、LAVAのトップインストラクターが担当しています。スタジオではなかなか受けられないレッスンが自宅で気軽に受けられます。
ランニング×ヨガの効果の実体験
実際にヨガを取り入れたことで、フルマラソンの結果に変化がありました。最も効果があったのは「体幹の強化」です。
選択するプログラムを体幹に効くようなものにしたことで、体感がかなり鍛えられフルマラソンを走っても後半、走る姿勢が崩れることがなくなりました。おかげで自己ベストを26分更新＆サブ4（4時間切り）を達成することができました。
長距離を走るには体幹が重要で「プランク」が勧められますが、どうしても苦手で続きませんでした。ヨガにはポーズを維持するために無意識に体幹を使っていたので自然と鍛えられました。
さらに、疲れた時はリラックス系のヨガを取り入れることで血行促進、精神の落ち着きをしたことで疲労回復にもなりました。
ランニング×ヨガでパフォーマンスUpを目指そう！
ランニング×ヨガの組み合わせでトレーニングをすることで、パフォーマンスUPが望めます。また柔軟性が良くなり怪我の防止にもなります。マラソンシーズン前にヨガを始めて、今シーズンは記録Upを狙っていきましょう！
