股関節唇損傷を患うとスポーツ復帰しても、術前のパフォーマンス戻らないと思っていませんか？
しっかりとリハビリをして、自主的なトレーニングを積むことにより術前のパフォーマンスに戻すことは可能です！
両股関節唇損傷術後1年2ヶ月でマラソン復帰を果たし、術前よりパフォーマンスが上がった私がやったことを紹介します。
（注意：個人差があります。本記事は市民ランナー（サブ4レベル）の体験談です）
- 怪我後の復帰方法を知りたい人
- 股関節唇損傷の術後でスポーツ復帰を目指している人
トレーニング方法
手術後のリハビリが終了してから、実際にやったトレーニングを紹介します。
主に『筋トレ』、『ストレッチ』、『有酸素運動』、『心肺機能強化』を軸にして行っています。
筋トレ
骨盤、股関節の安静性向上のために股関節周りからインナーマッスルの筋トレを増やしました。
主にやった筋トレは…
- プランク…腹直筋、腹斜筋、インナーマッスル
- スクワット…大腿四頭筋、大臀筋
- ヒップスラスト…大臀筋
- ランジ…大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
上記の筋トレはマラソンを走る上で必要なメニューになっているので、怪我をしていなくてもやりましょう。
また、ジムに通うようにしてマシンでも筋肉強化を図るのもOK!
ストレッチ
術後は股関節の動きが制限されてしまっているのでストレッチで徐々に可動域を広げていきます。
特に腸腰筋が固まりやすいので運動前後はしっかりと伸ばしましょう。
痛みが出ないギリギリのところでやってください。無理するとさらに痛めてしまいます。
下の記事で股関節痛や股関節の柔軟性を上げたい時にやるストレッチを紹介しています。
筋トレやストレッチをやる時はヨガマットを敷いてやると、体重がかかる部分が痛くなりませんよ。
有酸素運動
有酸素運動は股関節の負荷を少なくするためにランニング8割、バイク2割で行いました。
術後のランニング強度の上げ方
自己流ですが医師と相談して強度Upした方法を紹介します。
ルームランナーで走る練習をします。数ヶ月走っていないため、痛みが出ないようにスピードを調整しつつ走る感覚を取り戻します。
5km以上走れるようになったらロードで練習開始です。
脚への衝撃がルームランナーより強くなるので距離は短めに設定し、徐々に距離を上げていきます。（私は4kmから始めました）
月間走行距離にとらわれず股関節の状態を優先して走れる時に走るようにしていました。
バイクでの有酸素運動
本来ならランニングをして走力を上げていくのがベストですが、股関節への負荷を下げるためにバイクを取り入れました。
負荷をかけた状態でエアロバイクを1回30分程度行います。
心肺機能強化
心肺機能や持久力は股関節の負荷を減らすため、水泳で強化していきました。
1kmスイムで持久力、インターバルで心肺機能強化を行います。
水中では水圧がかかるため、陸上にいる時より身体に負荷がかかります。さらに抵抗のある水中を泳ぐため全身運動になり筋力アップや有酸素運動にもなります。
限られた酸素下で運動を行うため心肺機能の向上も可能です。
結果
上記の練習を毎日選んで行うことで運動復帰から約半年でフルマラソンを完走することができました。
タイムの変化ですが、両脚を手術しているため3年のブランクがありましたが、
（手術前）4時間51分→（手術後）4時間27分
約25分ほどタイムを縮めることができました。
さらに継続的にトレーニングをし、1年後には3時間50分までタイムを伸ばすことができ、マラソンランナー上位約20%（女性:13%）であるサブ4も達成することができました。
トレーニング次第で手術後のパフォーマンスは上がる
股関節唇損傷を患い、両股関節を手術してもトレーニング方法を怪我に合わせて工夫することで趣味レベルなら競技復帰、パフォーマンスの向上が見込めます。
もちろん痛みが出たら即中止してください。再度怪我をすると復帰が遅くなります。
全ての怪我、スポーツに当てはめること難しいですが、諦めずにできるトレーニングを続けていきましょう！
