こんにちは。練習嫌いの市民ランナー ともです。
梅雨から夏にかけては、ランニングするにも辛い時期ですよね。
でも10月からマラソンシーズン…
夏の練習量で、秋以降の結果が変わるのはわかってるけど暑過ぎて練習したくない！さらに35度前後の日中に練習したら熱中症になる危険性があります。
秋大会のために、体調を崩さず夏でも続けられるランニングのコツを紹介していきます。
- 真夏の練習方法
- 設定ペース
- 練習時間
- 真夏の練習に対しての注意
練習方法
練習距離
湿度が高くて暑い夏に長距離走ることはなかなか難しいですよね。
なので、走る距離は1回10km以内（私は4〜6km）のランニングにすると続けやすくなります。
練習メニュー
これは3種類の練習方法を取り入れています。
- ビルドアップ走
- ペース走
- ジョギング
設定ペースは「VDOT Running Calculator」というアプリを参考にしてください。
ビルドアップ走
1kmごとに徐々にスピードを上げていく練習です。
効果としてはスピード感覚をつけつつ、心肺機能も向上することができます。
距離が伸びるにつれ、徐々にスピードも上がるのでつらい練習ですが、短距離で力をつけるには必須です。
ペース走
目標としているレースペースで走り続ける練習方法です。夏はレースペース＋10〜15秒くらいを目標としましょう。
気温が20度以上になると、パフォーマンスは落ちます。10〜15秒遅いペースでも冬にレースペースで走った時と同じ程度の負荷になるので十分効果はあります。ここで無理は禁物！遅くても不安を感じないように！
トラックや信号のないコースが作れればいいですが難しい時は信号で止まってもOKです。信号待ちの間に水分摂取をしてください。
ジョギング
レースペースより40〜60秒程度遅いペースでのんびり走るジョギングも暑すぎる日には行います。
走りたいけど強度の高い練習は負担が大きすぎると感じた日は、ゆっくりと無理のないペースで走りましょう。
時間は40〜60分ですが、気温や湿度と相談して短くてもOKです。無理せず走ることが重要です。
練習する時間
練習する時間は、気温が高くない朝方または夕方以降に行いましょう。朝がBestですが、朝が苦手なら夜にしましょう。
また真夏の日中は紫外線が非常に強いです。強い紫外線は私たちが思っている以上に体力を奪っていきます。
もし、日中に走ることがあれば帽子やサングラスの着用をオススメします。
練習間隔
練習する間隔ですが、週3〜4日を目安にしましょう。
普段から毎日走っていない人にとって、毎日練習するということは負担や怪我にもつながります。そして夜でも熱帯夜になる日本で毎日ストイックに練習すると疲れが取れず、仕事などにも影響出てきてしまいます。
月間走行距離を短くしてタイムを伸ばすためには怪我をしない！これが重要です。
適度な休足日を設けることで、怪我の割合がグッと下がります。
もちろん練習量が少ない分、動き出しが悪くなるので入念な準備運動はしてください（ストレッチや準備運動はクーラーのかかっている部屋の中でやりましょう）
注意点
特に①の水分摂取は練習距離、時間問わず持ち歩きましょう。湿度が高いと汗をかきづらくなるため、熱中症の危険があります。短い距離だからいいだろうと思っていても、どうなるかわかりません。
夜は事故にも遭いやすくなるため、ウェアは明るい色にしましょう！
真夏の練習は工夫して続けることが鉄則
続けられる夏の練習方法を紹介しました。かなりハードルの低い練習方法なので、初心者ランナーさんも是非試してみてください。
秋からのマラソンシーズンに向けて、この暑い夏の練習を乗り越えていきましょう。
