真夏のランニングの注意点とおすすめグッズ 

真夏の暑い季節、ランニングを楽しむには特別な注意が必要です。気温と湿度が高い中でのランニングは、熱中症や脱水症状のリスクが高まり、いつも以上に体への負担がかかります。しかし、適切な暑さ対策を行い、必要なグッズを揃えることで、安全かつ快適にランニングを楽しむことができます。

本記事では、真夏のランニングで押さえておきたい注意点と、暑さに負けずに走り続けるためのおすすめグッズを詳しく紹介します。

真夏のランニングのリスクと予防策

真夏のランニングのリスクと予防策を解説します。

熱中症のリスク

真夏のランニングでは、熱中症のリスクが高まります。初期症状として、めまいや頭痛、疲労感があり、進行すると吐き気や意識障害が発生し、命に関わることもあります。特に高温多湿の環境や水分不足、無理なペースがリスクを増大させます。

予防策として、こまめな水分補給や涼しい時間帯でのランニング、吸汗速乾ウェアや通気性の良い装備の使用が有効です。また、ペースを落とし無理をせずに走ることも大切です。

脱水のリスク

真夏のランニングでは、脱水症状のリスクが高まります。大量に汗をかくことで、体内の水分や電解質が急速に失われ、喉の渇き、筋肉の痙攣、疲労感、さらにはめまいや意識障害などの症状が現れます。脱水は体温調節を困難にし、熱中症のリスクも高めるため非常に危険です。

予防のためには、ランニング前からこまめに水分を摂取し、スポーツドリンクなどで塩分やミネラルを補給することが重要です。自分の体調に注意し、適切に水分補給を行いましょう。

パフォーマンスの低下

真夏のランニングでは、高温環境により体力が消耗しやすく、パフォーマンスが低下します。体温が上がると、体は過剰な熱を排出するためにエネルギーを使い、筋肉や心臓への血流が減少します。その結果、疲労感が早く現れ、心拍数が上昇し、ペースを維持するのが難しくなります。また、フォームが崩れやすく、故障のリスクも高まります。

おすすめの暑さ対策グッズ

暑さ対策と熱中症予防グッズを紹介します。

• 吸汗速乾キャップ
• クールネックゲーター・てぬぐい
• ソフトフラスコ・ハイドレーションパック＋経口補水液パウダー
• マグネシウム系のジェル
• アンダーシャツ
• UVカットのサングラス
• 日焼け止めクリーム

吸汗速乾キャップ

吸汗速乾キャップは、真夏のランニングで頭部を涼しく保ち、快適に走るために欠かせないアイテムです。このキャップは、汗を素早く吸収し、乾かす素材で作られており、ランニング中に頭に熱がこもるのを防ぎます。特に暑い日の直射日光を避けつつ、頭の熱を外に逃がして体温を調整するのに役立ちます。さらに、軽量で通気性が高いため、長時間のランニングでも快適さを維持できます。

クールネックゲーター・てぬぐい

クールネックゲーターとてぬぐいは、真夏のランニングで体温を効果的に下げるための便利なアイテムです。

クールネックゲーター

クールネックゲーターは、首元を冷やすために作られた冷感素材のアクセサリーです。水で濡らして使うことで、首に当たる部分が冷たくなり、体全体の温度を下げる効果があります。首は大きな血管が通っているため、冷やすと効率よく体温が下がり、暑い日でも快適に走ることができます。モンベルやマジクールなど、ランニングやアウトドア用のクールネックゲーターが人気です。

てぬぐい

伝統的なてぬぐいもランニングで活躍します。薄手で通気性が良く、汗を拭き取るのに便利です。また、水で濡らして首や頭に巻くことで、体を冷やすアイテムとしても使えます。軽く持ち運びやすいため、夏のランニング中に手軽に体温調節ができるのが特徴です。

ソフトフラスコ・ハイドレーションパック＋経口補水液パウダー

ソフトフラスクとハイドレーションパックは、長距離のランニング中に効率的に水分補給を行うためのアイテムです。特に真夏のランニングでは、こまめな水分補給が熱中症や脱水症状の予防に欠かせません。

ソフトフラスク

ソフトフラスクは、ランニングやトレイルランニングにおいて人気の高い水分補給アイテムです。柔軟な素材でできたボトルで、使うにつれて中の水分が減ると一緒にボトルも収縮するため、ランニング中の携帯性や快適さが大きな特徴です。

ハイドレーションパック

ハイドレーションパックは、背中に背負って使う水分補給システムで、容量が多く長距離のランニングに最適です。ストロー付きのチューブで走りながらでも簡単に飲むことができ、両手を自由に使えるのが大きなメリットです。特にウルトラマラソンやトレイルランニングで多くのランナーに支持されています。

どちらも水分補給を快適にするアイテムですが、ランの距離やスタイルに合わせて選ぶことが大切です。

経口補水液パウダー

上記で紹介したソフトフラスクやハイドレーションパックの中には水ではなくスポーツドリンクや経口補水液を入れるのがいいでしょう。

経口補水液パウダーは、ランニング中やランニング後の脱水予防と回復に効果的なアイテムです。真夏のランニングでは、汗とともに水分だけでなく、ナトリウムやカリウムといった電解質も失われます。これらを補給せずに水だけを飲むと、体内のバランスが崩れ、パフォーマンスの低下や脱水症状の悪化を招くことがあります。

マグネシウム系のジェル

足攣り防止や電解質補正用に使用します。気温の高いマラソンでは発汗量が水分摂取量以上になり体内のイオン（電解質）のバランスが崩れていきます。電解質のバランスが崩れることで、足攣りや熱中症などの様々な異常が現れてしまい走ることができなくなってしまいます。

「マグネシウム含有」と書かれたジェルを選択しましょう。おすすめは「Mag-on」と「メダリスト　塩GEL」です。

アンダーシャツ

アンダーシャツは、ランニング中の快適性やパフォーマンス向上に大きく貢献するアイテムです。特に、吸汗速乾性や通気性に優れたアンダーシャツは、汗をすばやく吸収し、乾かすことで体温を調節し、肌を快適な状態に保ちます。暑い夏でも寒い冬でも、適切なアンダーシャツを着用することで、ランニング中の不快感を軽減し、パフォーマンスの維持に役立ちます。

おすすめのアンダーシャツは『パフォーマンス向上！アンダーシャツの選び方とおすすめアイテム』で紹介しています。

UVカットのサングラス

UVカットのサングラスは、ランニング中の目を紫外線から守り、快適な視界を保つための重要なアイテムです。特に夏場や日差しの強い日に屋外で走る際、紫外線は目にダメージを与えるだけでなく、視界の眩しさによって集中力やパフォーマンスにも影響を与える可能性があります。UVカット機能を持つサングラスを使うことで、これらの問題を防ぎ、安全で快適なランニングを実現できます。

おすすめのブランドは「オークリー（Oakley）」、「エアフライ（AirFly）」、「グダー（goodr）」です。

日焼け止めクリーム

日焼け止めクリームは、真夏のランニングで肌を紫外線から守るために欠かせないアイテムです。屋外での長時間のランニングは、肌が直接紫外線にさらされるため、日焼けや肌ダメージのリスクが高まります。日焼け止めを適切に使用することで、紫外線による肌のダメージや老化、さらには皮膚がんのリスクを低減できます。

おすすめの日焼け止めクリームは『【ランナー必見】日焼け対策とおすすめの日焼け止め紹介』で紹介しています。

真夏のレースやランニングは対策をしっかりと

真夏のランニングはリスクが高いですが、秋から始まるマラソンシーズンに備えて練習を積むランナーは多いでしょう。また真夏には人気の北海道マラソンも開催されます。

特に熱中症に注意しながら対策を取ってランニングを行うことで継続的に走ることができます。自分に合う対策を模索して快適なランニングライフを送りましょう。