真夏のマラソンやランニングで気をつけること 

真夏のランニング Running
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この記事を書いた人

市民ランナー(Full marathon 3:46:31)
月間走行距離100kmのウルトラランナー
村岡ダブルフルウルトラランニング100km完走(2023年)
股関節唇損傷患者

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真夏のマラソンといえば「北海道マラソン」
毎年8月の最終日曜日に開催される夏のフルマラソン…SNS上では参加予定者さんから暑さへの不安の声が多く聞こえてきています。

そしてその準備のために真夏にランニングをして練習を重ねるランナーは多くいることでしょう。しかし真夏にランニングをするにはリスクが高く対策が必要です。

この記事では、5月開催にも関わらず31℃の中の黒部名水マラソンを完走した私が、実際に行った暑さ対策とレースで気をつけることについて紹介します。

この記事でわかること
  • 熱中症症状について
  • 夏のマラソンのペースについて
  • エイドでやること
  • 夏のマラソンの服装
  • 日焼け対策
  • レースに持っていくもの
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レース中の注意点

熱中症症状に気をつける

夏のレースで1番気をつけて欲しいのが熱中症です。対策をしていてもコンディションによって発症します。熱中症の症状を覚えておいて、症状が出たらたらペースダウンもしくは歩いてください。救護所があれば即救護所へ行って処置してもらってください。

熱中症の症状
  • めまい、立ちくらみ
  • 顔のほてり
  • 筋肉のけいれん
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 汗が過剰に出るor汗が出ない

日陰を走る

日が当たる場所より日陰のほうが体感温度が低くなります。日陰のある道は積極的に日陰に入るコースどりをしましょう。多少、蛇行しますが身体は楽です。

夏はコース取りが重要です。逆に冬は日が当たるコース取りがおすすめです。

とも
とも

北海道マラソンは中盤〜後半にかけて日陰がない直線コースになります。日焼け対策をしっかりとしていきましょう!

ペースを上げすぎない

20℃以上のときは、冬と同じように走っても10〜15秒/km遅くなります。焦ってペースを上げてしまうと、身体に負担がかかり後半で辛い思いをします。多少、ペースダウンしてもイーブンペースで走り続けられればタイムもついてきます。

無理をしないのが完走のコツ!

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エイドでやること

エイドでやることはこちらの記事で解説します。

水分摂取

喉が渇いたと思った時にはすでに脱水です。喉が乾く前に給水してください。夏のマラソン大会では2km毎に給水所が用意されているので、こまめに摂取しましょう。

スポーツドリンクは完飲してもOKです。むしろしっかり飲んでください。しかし、水を約2km毎に完飲してしまうとお腹がちゃぽちゃぽに…逆に走れなくなってしまうので、1口2口だけ口に含みましょう。もちろん喉が渇いたと感じた時は、完飲OKです。

紙コップからうまく飲む方法

走りながら紙コップで水分摂取で難しいですよね?うまく飲めずにほとんどこぼしてしまった…やむせてしまうという経験は誰でも1回はあるのではないでしょうか?

そこで私が実践している紙コップでの水分摂取の仕方を紹介します。

スピードは若干落とす

スピードが落ちれば、揺れが少なくなりこぼれる心配もなくなります。スピードを落とすことで、呼吸も安定するので思いっきり吸ってしまってむせることも無くなります。

水分摂取は落ち着いてやりましょう。

紙コップの持ち方
  1. 1ヶ所コップを内側に折る
  2. 飲み口を小さくしたら、コップの丸い方から飲む
マラソン 紙コップの飲み方
紙コップの使い方

飲む前の工夫で格段に飲みやすくなります⭕️ぜひ真似してみてください。

ミネラル摂取

夏のマラソンでは汗の量が尋常じゃないので、スポーツドリンクだけでは必要なミネラルは足りません。

ミネラルが豊富に入ってるエナジージェル やミネラルの塊である塩タブレット、2RUNを水と一緒に摂取しましょう。塩が用意されてる時は、塩をひと舐めするのも効果的です。

おすすめ2RUNの飲み方
  1. スタート前に1包
  2. レース中に1包(ハーフ付近)
  3. 攣りそうなときに1包
  4. 心配なら前日の寝る前に1包

少し錠剤が大きいので必ず給水の時に飲んでください!

エネルギー摂取

暑い時の運動はエネルギー消費が激しいです。冬レースより多めにエネルギーを取りましょう。エナジージェル はもちろんのこと、エイドにあるご当地の給食を食べるのもおすすめです。

クーリング

夏は筋肉もオーバーヒートしやすくなり、急に走れなくなることがあります。少しだるいな…動かないなと感じた時は、給水の水を使って体を冷やしましょう。コールドスプレーがあれば積極的に使用してください。筋肉のオーバーヒートが落ち着いて走りやすくなります。

とも
とも

黒部名水マラソンでは後半にコールドスプレー専用のテントがあり何度かお世話になりました。おかげで熱中症にもならず完走することができました!

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服装と日焼け対策

服装は真冬のマラソン大会のままの格好で出走してはいけません。
服装から身体に熱を発生させにくく篭りにくいものをチョイスしておきましょう。

ウェア

ウェアは少しでも身軽にしたいため短パン、半袖(タンクトップ)のみがいいでしょう。

暑い時は身体の熱を放出できるように軽装で走りましょう。日焼けや脚の露出が気になってもタイツやアームカバーはしない方が体に熱がこもりません。日焼けは日焼け止めで対処、脚の露出は誰も見ていないと思って思い切って出しましょう!

もしどうしても着たい場合は、速乾や冷感など熱を放出しやすい夏用のものを着用しましょう。

日焼け対策

帽子、サングラス、日焼け止めは持っていたら必ずしましょう!日焼けをすると、体力が奪われていくのでなるべく日焼けをしない、直射日光を浴びない対策をしましょう。

日焼けは皮膚だけではなく、眼からもします。眼の日焼けは忘れられがちですが眼からの日焼けもしっかりと体力を奪っていきます。皮膚は日焼け止め、頭は帽子、眼はサングラスで日光から身体を守りましょう。

サングラスのおすすめは鼻当てのないサングラス『AirFly』がおすすめです。
鼻の部分が合わなくてストレスを感じていた人も装着できる!!ストレスフリーのサングラスです。

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レースに携帯するもの

服装や日焼け対策が決まったら、次はレースの最中に携帯しておいた方がいいものを紹介します。

マグネシウム系のジェル

足攣り防止、つまり電解質補正用です。気温の高いマラソンでは発汗量が水分摂取量以上になり体内のイオン(電解質)のバランスが崩れていきます。電解質のバランスが崩れることで、足攣りや熱中症などの様々な異常が現れてしまい走ることができなくなってしまいます。

マグネシウム含有」と書かれたジェルを選択しましょう。おすすめは「Mag-on」と「メダリスト 塩GEL」です。

冷却グッズ

多少荷物になってしまいますが…冷感タオルを持って首に巻いておくと気分転換になることも。(荷物になつので自由です!)冷やす場所は「首」とつく部分ですが、マラソン中は首が1番冷やしやすいので首をしっかりと冷やしていきましょう。

冷却グッズを持っていかなくても、給水所の水を頭から被ったり、身体にかけてもOKですよ!

とも
とも

私は、20度以上の大会になると暑く感じるので、水を太ももや顔や首にかけてクーリングしています。

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真夏のレースやランニングは対策をしっかりと!

真夏のランニングはリスクが高いですが、秋から始まるマラソンシーズンに備えて練習を積むランナーは多いでしょう。また真夏には人気の北海道マラソンも開催されます。

特に熱中症に注意しながら対策を取ってランニングを行うことで継続的に走ることができます。自分に合う対策を模索して快適なランニングライフを送りましょう。

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