みなさん、ランニングのペースってどうやって決めてますか？
レースの時は、マラソンで○○時間を切りたいから、大体このペースで走ろう！と目安にするペースがあると思います。練習の時はどうでしょう？それとも練習の内容に合わせてペースを変えていますか？
市民ランナーは限られた時間で、限られた月間走行距離で効率よく自信の目標を達成するために練習の設定ペースに意識を向けてみましょう。
今回は、実際に私が効率よくサブ4するために、練習ペースの参考にしているアプリを紹介します。
VDOT Running Calculator
ランニングのペース計算をしてくれるアプリ『VDOT Running Calculator』
基本的な使用方法
- 手順①アプリを立ち上げる
トップ画面 - 手順②距離を選択する
距離選択 - 手順③目標タイムを設定
目標タイムを設定し、OKをタップ
タイム設定 - 手順④ペースを確認（トレーニング）
トレーニングのタブを開くと、各練習方法と距離に対して目標ペースが表示されます。
計算結果
距離（200m〜フルマラソン）、練習タイプによって細かくペースが計算されます。
気温や標高を考慮
基本的な使用方法で算出されたペースは気温16℃までのものです。ではそれ以上の気温になると自然とペースダウンしてもおかしくはありません。
さらに標高が高くなればなるほど、酸素濃度が薄くなりペースが落ちます。
それらを考慮したペース設定がVDOT Running Calculatorで計算できます！
- 手順①Top画面の「高度」をタップ
トップ画面 - 手順②高度or気温を入力
高度、気温設定 高度か気温の計算したいパラメーターを選んで、数値を入力してください。入力したら「計算」をタップ
- 手順③トレーニング画面へ
計算結果 解釈の仕方：マラソンを3時間45分で走ると仮定した結果
→30℃の中、マラソンを走ると3時間54分かかる
ペースが13秒遅くなってもおかしくないですよ！と計算結果からわかります。
特に夏のランニングでは、冬に出せていたペースが出なくて落ち込むことも…
このアプリを使ってペース計算するとおおよそ10秒程度遅くても落ち込む必要がないことがわかるので、メンタル維持にも役立ちます。
スマートウォッチでペース確認
ペースを確認しながら走るにはスマートウォッチが必需品！
今回、紹介する2つのランニングウォッチはほぼ同じような機能なのでどちらを使ってもOKです。
その他のおすすめのランニングウォッチは「市民ランナーが選ぶ！マラソンに最適なランニングウォッチ」で紹介しています。
Garmin ForeRunner165
Garmin Forerunner 165は、多機能GPSスマートウォッチで、軽量なデザインながらも高度なトレーニング機能を搭載しています。精度の高いGPSに加え、光学式心拍計やパルスオックスセンサーなどの豊富なヘルスモニタリング機能を備え、トレーニングのデータを詳細に記録し分析できます。また、トレーニングステータスやVO2max推定値などの高度なランニングダイナミクスを提供し、個々の目標達成をサポートします。バッテリー寿命も長く、スマート通知や音楽再生機能など、日常使いにも便利な機能が充実しており、あらゆるレベルのアスリートに最適です。
COROS Pace3
COROS Pace 3は、軽量コンパクトながら精度の高いGPS機能と長時間バッテリーを備え、ランニングやトライアスロンなど多様なスポーツに対応する最新のGPSスポーツウォッチです。光学式心拍計や気圧計など多彩なセンサーを内蔵し、トレーニングの質を向上させると共に、カスタマイズ可能なウォッチフェイスやトレーニングアシスタント機能も充実しており、初心者からプロまで幅広いアスリートに最適です。
無料なのにペース設定に使えるアプリ
ペース設定アプリ「VDOT Running Caluculator」を紹介しました。トレーニングの標高、気温を考慮しながら様々なトレーニングメニューの設定ペースを計算することができます。
高度な練習やレースのペース設定に利用してはいかがでしょう？
