マラソンやランニングの足が攣るときの対策

春になりマラソンシーズンは終盤に差し掛かりましたが、5月末までマラソン大会は開催予定になっています。

3月から急に気温が高くなり、気温に慣れないうちに激しい運動をすると脚攣りが起こりやすくなり、ひどいと熱中症になってしまいます。

せっかく練習してきて力を発揮する大会で、このようなトラブルで本来の力を発揮できずに終わりたくはないですよね。

マラソン中の脚攣りは大会前からの対策で発症確率を下げられるので紹介します。
（必ずしも対策したからといって脚が攣らないわけではありません。個人差があります。）

足がつる原因

足がつる主な原因は2つ『脱水』と『筋肉の疲労』です。

脱水

運動していると必ず発汗します。汗をかくと体内の水分だけではなくミネラルも体外へ出ていきます。

体内のミネラルバランスが崩れると、筋肉への神経伝達系に異常をきたすため筋肉の痙攣につながります。

筋肉疲労

普段の練習以上の負荷がかかると、筋肉に蓄積する疲労が許容範囲は超えるため筋肉が異常収縮（痙攣）が起こります。

対策方法

名古屋ウィメンズマラソン2022も当日の気温が16度～24度と急に気温が上昇し、コースの至る所で脚を伸ばしたり、熱中症になったランナーが多かったそうです。
その中でも、私はこれから紹介する対策をすべて行い脚を攣ることなく自己ベストを更新するタイムで完走できました。

ウォーターローディング

ウォーターローディングとは

定期的に水分補給を行うことで、細胞内外を十分な水分で満たしておくこと。
運動中の水分不足によるパフォーマンスを防ぐ効果が期待できます。

汗からは水分と同時にミネラルも失われていくため、ミネラルウォータなどミネラルが入っている飲料が最適です。

方法

レース2日前からミネラルを含んだ水分を定期的に1.5〜2L摂取する。

1回の摂取量は150ml〜200mlとし、喉が乾く前に摂取する。
（喉が渇いたと感じた時には既に脱水症状）

おすすめの飲み物は…

サプリメント摂取

２Run（ツーラン）

ミネラル成分に特化したサプリメントです。
ミネラル不足による脚攣りを防いでくれます。

レース前、レース中に飲むことで、スポーツドリンクの給水だけでは補給しきれないミネラルを効率的に摂取できます。

錠剤が大きいのでレース中に飲みにくいと感じる人は、①起床時、②レース30分前に飲むだけでも脚が攣りにくくなります。

1包200円程度なので購入もしやすい割に効果がしっかりと得られます。

カツサプ

カツサプには筋けいれんを和らげるカツオペプチドが含まれています。

筋疲労による脚攣りを防止してくれます。特に脚が疲れてくるレース後半に効果があります。

単価は高いですが、その分効果も高いので使用して損はありません。

大会当日朝の食事

普段はおにぎりや大福、カステラを食べることが多いですが、気温が高いことがわかっている時は食事を塩分高めのものに変更します。

塩分の取りすぎは良くないですが、適度な塩分摂取は必要です。

おすすめメニューは…

特にうどんやにゅうめんは消化も良く、スープにしっかりと塩分が含まれているので最適です。

朝から作るのがめんどくさい！となりますが、冷凍食品にスープ付きのシンプルなうどんもありますので有効活用しましょう！（私はカトキチの88円のうどんを食べました）

足攣り対策をして楽しく走りましょう

マラソンの足攣り対策を紹介しました。

3〜5月のレースは気温も高くなり、脚が攣ることが増え、熱中症も起こしやすくなります。

どの対策もレース2日前から始めるものなので気軽に取り組めると思います。
今回、紹介した対策を施して最高のレースにしましょう。