夏のマラソンを完走するためのコツ（食事編） 

夏のマラソンを完走するコツ第4弾！今回は食事編です。夏に限らず年中注意してほしい事ばかりなのでぜひご覧ください。

レース前日

前日は皆さんカーボローディングで多くの炭水化物を取ります。そして遠征するとご当地のものに舌鼓を…と食事が充実します。しかし！前日食べたものが、レース中のコンディションを左右してきます。

気をつける食べ物と食べ方を解説します。

生モノは食べない

地方大会の楽しみ！特に海沿いの北陸や北海道は海鮮が美味しい地域…お刺身や海鮮丼が食べたいところですが、レース前は我慢してください。生ものはお腹を壊す危険性が常に伴います。特に夏の生ものは危険です。

レース後のお楽しみにとっておきましょう！

食物繊維が多いものは控える

食物繊維の多いものは、便秘の改善など普段であれば摂取するべきものです。しかし、マラソン前に大量に摂取してしまうと、お腹にガスが溜まってお腹が張ってしまう、便通が良くなりレース中にトイレ休憩へ…とレースには向かないです。1日くらい摂取しなくても大丈夫なので控えましょう。

腹8分目

遠征するとどうしてもご当地のものを食べすぎてしまう。カーボローディングだからといって食べすぎてしまう。こんな経験ありませんか？

消化不良により翌日の朝も胃に残った感じ（消化不良）になってしまうと、レース中のコンディションに悪影響します。
遠征でテンションが上がってしまいますが、腹8分目に留めてください。

不安な人は胃薬を持参しておくと安心です。消化不良になりそう…というときには飲んで寝ましょう。

レース前

とうとうレース当日！最終カーボローディングで炭水化物祭りを繰り広げているでしょう。

そこで食べる時間や食べるといいものを解説します。

食事はスタート4時間前まで

レース当日はスタート4時間前までに朝食を済ませましょう。

おにぎりやうどん、もち、パン、団子などの炭水化物を摂取しましょう。

夏場は食事からも塩分（ミネラル）摂取することをおすすめします。うどんや塩おにぎり、磯部焼きのようなしょっぱい系食事にすると塩分摂取ができます。

遠征組はコンビニで朝食を確保する場合は、購入はお早めに！！

固形物は1時間前まで

カーボローディングのために朝は複数回に分けて食事をする方もいるでしょう。消化の関係で固形物はスタート1時間前までにしておきましょう。

消化が始まるのは食後30〜1時間後です。スタートギリギリまで食事をしていると走り始めた時に右脇腹に激痛が走ります。回避するために、1時間前までに食事を終わらせて、その後はジェルでのエネルギー補給やや水分補給をしましょう。

水分摂取

いくらウォーターローディングをしても、寝ている間に人間は500ml程度汗や呼吸から水分が奪われています。（軽い脱水）

寝起きからスタートまでに最低でも500ml以上水分をとりましょう。

ミネラルウォーターや経口補水液を使って寝起きの脱水状態から脱出しましょう。トイレにもいきたくなるので整列前は必ずトイレを済ませておいてください。

レース後

暑い中、なんとか完走…余韻に浸るのもOKですが、次のことを注意！！

水分補給

ゴールしたら素早く水分補給を！

レース中にしっかり給水しても軽い脱水状態になっています。一気に飲むと消化管に負担がかかるので、こまめに1口2口ずつ飲みんでください。

目安はゴール後から会場を出るまでに500mlは完飲してください。ゴール後におそらく水かスポーツドリンクのペットボトルが1本もらえるので、必ず飲んでください。

また、レース後の水分摂取は筋肉の回復にも効果的です。しっかり飲んで身体の回復に努めましょう。

お酒は控えめに

ゴール後のビールが楽しみだ！というランナーは多いのではないでしょうか？

レース前は禁酒しているはずなので、ご褒美にお酒を飲むことはOKですが飲み過ぎには注意！

お酒を飲むと脱水になるので、飲んだ分だけ水も飲みましょう。

フルマラソンを走るとアルコールを分解してくれる肝臓も疲弊しています。肝臓を守るためにお酒を控えめにして肝臓を休ませてあげてください。

美味しいものはゴール後の楽しみに…

胃腸の調子は、レースの結果に影響する大きな因子です。レース前はカーボローディングしながら、腹八分目にとどめておきレースに臨みましょう。

レース後は、我慢していた生ものなどご当地の料理を解禁！仲間内で打ち上げをする時にはアルコール量や水分摂取に気をつけてマラソンを楽しみましょう。